仕事に子育て、そして毎日の家事…。兼業主婦のママは常にフル稼働。
「ダイエットをしたいけど、運動の時間がない」──そんな悩みを抱えていませんか？
でも実は、毎日の家事をちょっと工夫するだけで消費カロリーを増やし、自然に痩せやすい体を作ることができるんです。
今回は「家事のついでにできるダイエット方法」を具体的に紹介していきます。
1. 家事でどれくらいカロリーを消費できる？
厚生労働省やフィットネス関連のデータによると、家事の消費カロリーは意外と高めです。
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掃除機かけ（30分）：約100～120kcal
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床拭き（30分）：約150kcal
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買い物の荷物を持って歩く（20分）：約80kcal
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料理（60分）：約150kcal
👉 ポイントは「動き方次第」でカロリー消費が大きく変わること。
つまり いつもの家事にちょっとした工夫を加えるだけで、運動効果を倍増できるんです。
2. 掃除しながら運動になるコツ
(1) 掃除機かけスクワット
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普通に掃除機をかけるのではなく、腰を落として「スクワット姿勢」で前後に動く。
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膝を曲げ伸ばししながら進むと、太ももやお尻に効く。
👉 1部屋分掃除するだけで、軽い筋トレ効果！
(2) 床拭きは“全身運動”に
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手で雑巾がけをする場合、背筋を伸ばしながら前進する。
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腕・お腹・脚すべてを使うので、短時間でも汗をかきやすい。
👉 昔ながらの雑巾がけは、まさにダイエット運動。
3. 料理中にできる“ながら運動”
(1) キッチンでかかと上げ
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煮物やお湯が沸くのを待つ間に、かかとを上下。
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ふくらはぎの引き締めと血流改善に効果的。
(2) 洗い物しながら片足バランス
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食器を洗いながら片足立ちに。
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体幹が鍛えられ、姿勢改善にもつながる。
(3) 調理台ストレッチ
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シンクに両手を置き、背中を丸めたり伸ばしたり。
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肩こり・腰痛の予防に効果的。
4. 洗濯を“運動化”する方法
(1) 洗濯物を運ぶときは大股歩き
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洗濯カゴを持ちながら背筋を伸ばし、大股で歩く。
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普段の移動もエクササイズに変わる。
(2) 干すときに背伸び運動
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洗濯物をハンガーにかけながら、かかとを上げ下げ。
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自然と「ふくらはぎ＋背中」を鍛えられる。
(3) 取り込むときは“ながらスクワット”
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座らずに腰を落として洗濯物を拾う。
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回数を数えれば立派な下半身トレーニングに。
5. 買い物や子供のお世話もダイエットに
(1) 買い物袋をダンベル代わりに
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両手に袋を持ち、腕を曲げ伸ばし。
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上腕を引き締める効果大。
(2) 子供と遊びながらカロリー消費
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鬼ごっこや縄跳びに一緒に参加するだけで有酸素運動に。
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子供とのスキンシップにもなり一石二鳥。
6. 家事ダイエットを続けるコツ
「ながら」でOK
「ちゃんと運動しなきゃ」と思うと続かない。
👉 “掃除ついでに3回スクワット”くらいの気持ちでOK。
記録してモチベーションUP
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スマホの歩数計やカロリー計算アプリを使う。
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「今日は家事でこんなに消費した！」と実感できる。
自分にご褒美を
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1週間続いたらお気に入りのお菓子を少し食べる。
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頑張りすぎないから続けやすい。
7. 忙しいママにおすすめのサポートサービス
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フィットネスアプリ
「家事のついでにできる運動プログラム」が多く、時間がない人にぴったり。 -
オンラインフィットネス
朝や夜の短時間レッスンを選べる。外出せずに続けられる。 -
宅配ダイエット弁当
「家事で動いても食事準備で疲れる…」というママの救世主。栄養バランスも◎。
まとめ
忙しい兼業主婦にとって「運動の時間を作る」のは難しいこと。
でも、家事そのものをダイエットに変える工夫をすれば、特別な時間を確保しなくても自然にカロリー消費が増やせます。
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掃除はスクワットや体幹トレーニングに
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料理中はかかと上げや片足立ち
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洗濯や買い物も運動に変換できる
「ついでにやる」気持ちで取り入れれば、無理なく続けられます。
今日からぜひ、家事を“ながら運動”に変えてみましょう！
